3 - Mindfulness en psychotherapie

Paul Soons
Advaitacentrum Gouda, 2 maart 2007

Mindfulness is de vertaling uit het Sanskriet van het woord Vipassana. In het Nederlands heet het aandachtgerichtheid. Vipassana is een uit de Boeddhistische traditie afkomstige eeuwenoude vorm van meditatie en betekent letterlijk: de dingen zien zoals ze werkelijk zijn. Het is een meditatievorm die zelftransformatie door zelfobservatie tot doel heeft.
Het is een methode om het persoonlijke lijden te verminderen en positieve kwaliteiten zoals inzicht, wijsheid en compassie te ontwikkelen. Vipassana wordt ook wel inzichtsmeditatie genoemd.

Al enige tijd wordt mindfulness, maar ook andere vormen van meditatie, als psychologische interventie toegepast in de vorm van meditatie oefeningen bij bijvoorbeeld stresshantering en andere klachten.

Jon Kabat-Zinn ontwikkelde vanaf 1970 Mindfulness-Based Stress Reduction, een oefenprogramma voor patiënten met chronische medische klachten (pijn, kanker, psoriasis), dat momenteel in veel ziekenhuizen in de Verenigde Staten wordt aangeboden als ondersteunende therapie.
Segal, Teasdale en Williams in Canada en Engeland ontwikkelden de Mindfulness-Based Cognitive Therapy vanaf 1992 als terugvalpreventie-methode voor mensen die last hebben van steeds terugkerende depressies.

Zelf heb ik in 2005 in Gotenborg Zweden tijdens het wereldcongres voor cognitieve psychotherapie meegemaakt dat deze benaderingen breed geaccepteerd werden en een normaal onderdeel van de reguliere psychotherapie werden. Immers de laatstgenoemde benadering heeft zich bewezen als veelbelovend. Ze heeft een beduidende toegevoegde waarde voor mensen met steeds terugkerende depressies. Nota bene een van de grootste problemen op volksgezondheidsgebied. Ik heb het genoegen gehad workshops te volgen en ook persoonlijk te spreken allerlei mensen op dit gebied: allereerst natuurlijk Kabat-Zinn en verder Williams, Daniel Goleman, Steven Hayes en nog vele anderen. Meteen daarna ben ik me gaan bijscholen in de toepassing van mindfulness in de psychotherapie.

It was a kind of coming out: psychologen kwamen uit de kast. Velen deden al jarenlang privé aan allerlei vormen van meditatie. Nu is het een gewaardeerd onderdeel van de reguliere psychotherapie! Veel praktiserende psychotherapeuten zijn in de 70-er jaren begonnen met mediteren en doorgaans waren de spirituele paden en het doen van klinisch werk grotendeels gescheiden werelden.

Mindfulness in therapie is het toepassen van meditatie-technieken door psychologen of andere hulpverleners in de vorm van een gestructureerde training. Het resultaat van het toepassen van deze technieken is dat cliënten met (chronische) psychische en/of lichamelijke klachten leren automatische reactie-patronen te doorbreken: ze leren van de automatische piloot over te gaan in handbediening. In de automatische piloot stand is de kans groter dat we start klaar zijn: gebeurtenissen, gedachten, lichamelijke gewaarwordingen, gevoelens kunnen oude denkpatronen in gang zetten die meestal niet helpen en tot een verslechtering van klachten leiden. Door ons meer bewust te worden van die gedachten, gevoelens, lichamelijke sensaties van moment tot moment, geven we onszelf de mogelijkheid van een grotere vrijheid en keuze. We hoeven niet meer in dezelfde oude denkpatronen terecht te komen die problemen in het verleden veroorzaakt hebben.

Definitie van Mindfulness van Kabat-Zinn is: “bewust je aandacht ergens op richten, waarbij je in het nu blijft en niet oordeelt over wat je gewaar bent”.

Anders dan bij de gewone psychotherapie vindt er geen kritisch onderzoek plaats van de klachten, gedachten en gevoelens. Nee, deelnemers leren niet om zich te verzetten tegen problemen en klachten of er zich van te willen ontdoen, maar ze leren een andere houding aan te nemen. Ze leren de stroom van gedachten en lichamelijke sensaties te observeren en te ervaren als het komen en gaan van gedachten en lichamelijke sensaties. Traditioneel worden emotionele reacties bij een bepaalde problematiek gewoonlijk gezien als iets dat niet gepast is en waar wat aan gedaan moet worden. In de Mindfulness benadering worden lichamelijke reacties, cognities en gedrag gezien als een passende reactie op dat moment.
Bijvoorbeeld iemand die last heeft van paniekaanvallen en tijdens zo’n aanval denkt dat hij doodgaat, daarbij proberen we niet om die gedachten te gaan veranderen, maar via meditatie-oefeningen wordt iemand geleerd om deze gedachten te leren verdragen, er niet over te oordelen of er zich tegen te verzetten. Je zult dan zien dat de kracht van deze gedachten minder wordt en vaak helemaal verdwijnt. Het gaat om een houding aan te leren, dat klachten er mogen zijn. Denk maar eens aan het alom bekende liedje van de Beatles; “Let is be, Let it be”.

Het idee achter ACT (aandachtgerichte cognitieve therapie) is dat wij gewend zijn om steeds te reageren vanuit ingesleten reactiepatronen, de automatische piloot. Dus als we een vervelende klacht of probleem hebben reageren we vaak daar stereotiep op, bijvoorbeeld potverdorie ik voel me weer rot, ik wil dat dit zo snel mogelijk ophoudt.
We kunnen dit pas veranderen als we daadwerkelijk opmerken dat we weer vanuit de automatische piloot reageren. Daarvoor is het trainen van de aandacht nodig. Bovendien proberen we onze problemen met ons hoofd, door te denken op te lossen. Door de aandachtstraining (inzichtsmeditatie) leren we niet alleen duidelijk te ervaren wat onze lichamelijke reacties zijn, maar ook wat de kenmerkende gedachten zijn die opkomen. We worden ons bewuster van fysieke gewaarwordingen en gedachten en beelden en leren die vanuit een observerende houding op een nieuwsgierige en vriendelijke en niet oordelende wijze te ervaren. We leren om gevoelens, in de vorm van onaangename lichamelijke reacties, gedachten en beelden, toe te laten waardoor er ruimte ontstaat om anders te reageren. Zo komen we steeds meer los van ingesleten reactiepatronen waar we last van hebben. Aandacht geeft ruimte, door de mogelijkheid van verandering.

In psychotherapie werken we aan emotionele reacties en gewoontepatronen. Reacties zijn altijd gebaseerd op ervaringen uit het verleden. De onderdelen van elke situatie resoneren met het verleden en triggeren gewoontepatronen die ontstaan zijn en zich verder ontwikkeld hebben op basis van ervaringen in het verleden. Als gewoontepatronen getriggered worden reageren we op de automatische piloot en is aandacht bij wat we ervaren verdwenen. Dus wat we zien, voelen en wat we doen is gevormd door complexe interacties van aangeleerde patronen uit het verleden.

Van aandacht wordt in de psychotherapie aangegeven dat het de derde manier is om met problemen, klachten en moeilijkheden om te gaan. Reactieve processen werken in principe op twee manieren: in het uiten ervan of in het wegdrukken. Het gevoel wordt in actie omgezet of weggedrukt uit de bewuste waarneming. In geen van de twee gevallen ervaren we het gevoel of het reactiepatroon goed. Als de emotionele lading in actie wordt omgezet dumpen we het in de wereld en raakt het de mensen om ons heen. Als we de emotionele lading onderdrukken gaat het in ons lichaam zitten, waardoor ziekte en compenserend gedrag zoals verslaving of iets anders kan optreden. Aandacht geeft een derde manier om met emoties om te gaan. We houden onze gevoelens in de aandacht zonder ze te uiten of te onderdrukken. Als we een gevoel volledig ervaren wordt de energie van het gevoel, de emotionele lading omgezet in aandacht.

(1) Oefening: De Bodyscan

Instructies vooraf:
- doel van bodyscan is het leren opmerken van
fysieke gewaarwordingen in je lichaam, om je aandacht te richten op de verschillende gewaarwordingen in je lichaam zoals ze zich aan je voordoen, zonder erop in te gaan, zonder er iets aan te veranderen, zonder goed- of afkeuring
- de bodyscan is niet bedoeld om rustig of ontspannen te worden; dat kan wel het gevolg zijn
- als je bijvoorbeeld ergens pijn in je lichaam ervaart, kijk dan naar die pijn; en als die pijn meer of minder wordt, merk die verandering op; het gaat om het gewaarworden en de eventuele veranderingen daarin op te merken
- je zult merken dat tijdens de oefening regelmatig je aandacht afdwaalt; dat is een natuurlijk proces; maak je daar geen zorgen over; merk het op en breng je aandacht op een vriendelijke manier weer terug naar het onderwerp van de aandacht

Oefening (zie website: www.mbcttrainingen.nl, klik op literatuur, klik door naar mindfulness instructies)

(2) Oefening: Aandacht voor de Ademhaling, Lichaam, Geluiden en Gedachten

Instructies vooraf:
- Ademen is leven; je kunt de ademhaling zien als een draad of ketting die alle gebeurtenissen in je leven van geboorte tot aan je dood aam elkaar bindt. De ademhaling is er altijd, elk moment.
- We kunnen de ademhaling gebruiken als gereedschap om stabiliteit te brengen in lichaam en geest.
- Meestal merken we de ademhaling niet zo op, ze is er gewoon, we denken er niet aan. Dus een van de eerste dingen die we bij aandachtstraining doen is contact maken met de ademhaling. We merken hoe de ademhaling met onze stemming, onze gedachten en de bewegingen van ons lichaam verandert. We moeten niet proberen de ademhaling onder controle te krijgen, alleen maar opmerken en haar als een vriend leren kennen.
- In de deze oefening richten we ons zo dadelijk eerst op de ademhaling, vervolgens op ons lichaam, daarna op geluiden en gedachten.

Oefening (zie website: www.mbcttrainingen.nl, klik op literatuur en klik door naar mindfulness instructies)

(3) Oefening: De Drie Minuten Meditatie

Instructie vooraf:
- Dit is een korte oefening, die je tussendoor op de dag kunt gebruiken als je ergens last van hebt, je voelt je moe, of niet lekker of zit in een dip, of je ervaart gedachten die je niet loslaten


Oefening zie website: www.mbcttrainingen.nl, klik op literatuur en klik door naar mindfulness instructies)